Motivation
Das Wichtigste für den Start ist natürlich die Motivation, denn ohne geht es gar nicht. Wenn man nichts an sich ändern möchte, dann braucht man gar nicht erst loslaufen. Neue Sportkleidung kann zum Beispiel auch motivierend sein, schaut dazu mal bei Only Play vorbei. Ganz egal, ob man für die Gesundheit, Fitness, oder um ein paar überflüssige Kilos zu verlieren läuft, ohne Motivation steigt niemand in seine Laufschuhe. Man unterscheidet dabei zwei unterschiedliche Quellen in der Motivationsforschung. Diese bezeichnet man als intrinsische und extrinsische Motivation.
Intrisische Motivation
Die intrinsische Motivation bezeichnet den Wunsch etwas für sich selbst zu tun, weil es zum Beispiel Spaß macht oder die eigenen Interessen befriedigt. Das bedeutet, dass man Dinge tut, auch wenn man dadurch keinen Vorteil erzielen würde. Sondern einfach nur aus Freude an der Sache.
Extrinsische Motivation
Bei der extrinsischen Motivation steht hingehen der Wunsch im Vordergrund eine Leistung zu erbringen, da man sich davon einen Vorteil verspricht. Das können zum Beispiel ein schönerer Körper, ein paar Kilo weniger, oder ein gelaufener Marathon sein. Hierbei erhofft man sich nach erbrachter Leistung eine Belohnung. Das Problem an der extrinsischen Motivation ist, dass man nach Erreichen des Zieles oft in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Bei einer Diät würde man zum Beispiel nach erreichen seines Wunschgewichtes anschließend mit dem Sport aufhören.
Das Beste ist, wenn sich aus einer extrinsischen Montivation (ich will Laufen weil ich abnehmen möchte) irgendwann eine intrinsische Motivation (ich möchte Laufen weil es mir Spaß macht) entwickelt.
Anleitung Lauftraining für Anfänger
- Woche: 2-3 mal / Woche 15 min
Locker und langsam 2-3 min laufen, dann 1-2 min gehen, dann wieder 2-3 min laufen..
- Woche: 2-3 mal / Woche 20 min
Locker und langsam 4-5 min laufen, dann 1-2 min gehen, dann wieder 4-5 min laufen..
- Woche: 2-3 mal / Woche 25 min
Locker 5-6 min laufen, dann 1-2 min gehen, dann wieder 5-6 min laufen..
- Woche: 2-3 mal / Woche 30 min
Locker 7-8 min laufen, dann 1-2 min gehen, dann wieder 7-8 min laufen..
- Woche: 2-3 mal / Woche 30 min
Locker 10 min laufen, dann 2-3 min gehen, dann wieder 10 min laufen..
- Woche: 2-3 mal / Woche 40 min
Locker 15 min laufen, dann 5 min gehen, dann wieder 15 min laufen..
Ihr seid nun 1,5 Monate dabei und könnt 15 min ohne Pause durchlaufen. Herzlichen Glückwunsch! Nun solltet Ihr versuchen die Pausen langsam wegzulassen und mind. 30 min am Stück zu laufen.
Der richtige Puls zur Fettverbrennung
Um auch wirklich Fett zu verbrennen sollte man nicht zu schnell laufen. Langsames Joggen trainiert den Fettstoffwechsel und der Körper lernt die Energiereserve „Fette“ effektiver zu verbrennen. Es ist sogar so, dass der Körper nach dem Training weiterhin Fett verbrennt, sogar mehr als bei intensivem Training. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der bis zu 48 Stunden anhalten kann. Optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz statt. Unter folgendem Link könnt Ihr Eure Herzfrequenzzonen und den optimalen Trainingspuls berechnen: klick
Gute Laufschuhe
Gute Laufschuhe sind natürlich das A und O beim Laufen. Wer hier nicht gut investiert, spart definitiv am falschen Ende. Lasst euch gut beraten und gebt ruhig ein paar Euro mehr für Laufschuhe aus, eure Füße und Knie, sowie die Wirbelsäule werden es euch danken. Die Schuhe sollten an Euren Laufstil und auf eventuelle Fußfehlstellungen angepasst werden. Viele Menschen haben Fehlstellungen: Entweder knicken die Füße nach innen (Pronation) weil die Gewölbemuskulatur nicht ausgeprägt ist, hier empfiehlt sich ein Schuh mit einer zur Innenseite angebrachten Stütze. Andere knicken mit dem Fuß nach außen (Supination), in dem Fall muss die Stütze nach außen sein. Natürlich gibt es auch Menschen ohne Fußfehlstellungen, diese brauchen Schuhe ohne Stützen. Je nach Laufuntergrund empfiehlt sich auch eine andere Sohle mit speziellen Dämpfungselementen.
Für Laufschuhe schaut doch zum Beispiel mal bei unseren Nike Free´s vorbei.
Was sind Eure Erfahrungen beim Laufen? Wie lange hat es bei Euch gedauert um sich daran zu gewöhnen? Her mit Euren Tipps & Tricks oder Erfahrungen!
